Mnoho ľudí sníva o štíhlej, vytesanej postave a krásnom, tónovanom tele. Ale samotná túžba nestačí: výsledky neprichádzajú k tým, ktorí nič nerobia. A argumenty o nedostatku času a peňazí na návštevu fitness klubov sú len výhovorky. Existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť doma. Jedným z nich je každodenné cvičenie s precvičovaním celého tela.
Bez ďalšieho vybavenia a drahého vybavenia si polhodinovou dennou polhodinou fyzickej aktivity môžete nielen zlepšiť svoju postavu, ale výrazne zlepšiť aj celkovú fyzickú pohodu.
Význam ranného kondičného tréningu pre chudnutie
Ranné cvičenie vám pomôže nielen prebudiť sa, rozveseliť sa a zbaviť sa ospalosti. Spúšťa všetky životne dôležité procesy v tele, aktivuje mozgové funkcie, normalizuje krvný tlak, zvyšuje výkonnosť a odolnosť človeka voči stresu.
Chudnutie je najúčinnejšie ráno. V prvej polovici dňa telo produktívnejšie reaguje na záťaž: aktivujú sa metabolické procesy a spaľujú sa tukové zásoby. Ranný kondičný tréning utlmí pocit hladu a zabráni ďalšiemu prejedaniu.
Kľúčové pravidlá pre ranné cvičenia na chudnutie
Aby ranné tréningy telu prospeli, naštartovali metabolické procesy a chudnutie a dodali potrebnú dávku energie na celý deň, musia byť založené na nasledujúcich pravidlách.
- Tréningový komplex by mal obsahovať cviky, ktoré zapájajú všetky hlavné svalové skupiny.
- Mali by ste začať trénovať zhora nadol: od hlavy po nohy.
- Záťaž je lepšie zvyšovať postupne s rastom fyzickej sily a vytrvalosti tela.
- Nevynechávajte fyzickú aktivitu: musíte cvičiť každý deň.
- Trvanie tried by malo byť aspoň 15 minút denne.
- Intervaly odpočinku medzi cvičeniami by mali byť minimálne.
- Tréningový program je vhodné pravidelne upravovať, dopĺňať ho o nové cviky a komplikované úpravy známych športových prvkov.
- Je lepšie trénovať pri počúvaní obľúbenej hudby.
- Hodinu alebo neskôr pred začiatkom vyučovania by ste nemali nič jesť. Pol hodiny pred tréningom môžete vypiť pohár teplej vody. To normalizuje trávenie a pomôže odstrániť odpadové látky z tela.
- Kontrastná sprcha po rannom fitness zdvojnásobí účinnosť vášho tréningu, zvýši imunitné funkcie tela a posilní a tonizuje krvné cievy.
- Uistite sa, že dodržiavate správny denný režim. Nočný spánok by mal trvať najmenej 6 hodín.
- Školiaca miestnosť musí byť predtým dôkladne vyvetraná.
Efektívna zostava cvikov na ranné cvičenia na chudnutie
Ranné cvičenie, ako každý iný fitness tréning, by malo pozostávať zo zahrievacej časti, bloku základných cvikov a končiť niekoľkými strečingovými prvkami.
Základný tréningový komplex pre každý deň:
- nakláňanie hlavy dopredu, dozadu a do strán;
- kruhové rotácie hlavy, ramien, paží;
- ohýbanie do strán a dole smerom k chodidlám;
- rotácia panvy;
- beh na mieste s vysokými kolenami;
- priloženie rúk so závažím k opasku na posilnenie bicepsu a širokého chrbta (ako závažie môžete použiť činky alebo fľaše naplnené vodou alebo pieskom);
- push-up na posilnenie rúk, prácu svalových vlákien chrbta, hrudníka a ramenného pletenca;
- zdvihy tela z ľahu, zákruty v tvare V, zdvihy narovnaných nôh spojených dohromady na posilnenie brušného lisu;
- drepy na prácu zadku a stehien;
- klasické výpady vpred, aby sa zbavili prejavov celulitídy a vytvorili zaoblený tvar sedacích svalov;
- kývanie nohami zo stoja a na všetkých štyroch, aby ste posilnili boky a zadok;
- všetky cviky typu plank na posilnenie svalov jadra;
- ohýbanie smerom k nohám zo sediacej polohy, aby ste jemne natiahli chrbtové svaly a boky;
- natiahnutie chrbtice zo stoja pri stene (s rukami zdvihnutými nahor, dlaňami prekríženými).
Každý fitness prvok by sa mal opakovať 10-20 krát. Zvoľte si tempo, ktoré je pre vás optimálne, aby ste sa vyhli dýchavičnosti a silnej únave.
Základný tréningový komplex je možné doplniť akýmikoľvek cvičeniami vhodnej pohybovej aktivity. Všetko závisí od tréningových cieľov, problémových oblastí a osobných preferencií interpreta.
Druhy užitočnej kondície
Ranné cvičenia si môžete spestriť rôznymi doplnkovými fitness možnosťami:
- Rotácia hula hoop: pomáha eliminovať prebytočné tukové tkanivo na žalúdku a bokoch, výrazne znižuje veľkosť pásu.
- Skákanie cez švihadlo: účinné na spevnenie dolných končatín, zbavenie sa prejavov celulitídy na stehnách a zadku, zvýšenie odolnosti organizmu a normalizáciu činnosti kardiovaskulárneho systému.
- Gymnastika podľa protokolu Tabata: umožňuje v čo najkratšom čase zlepšiť svoje telo a zlepšiť celkovú fyzickú pohodu.
- Dychové cvičenia: priaznivo pôsobí na činnosť životne dôležitých orgánov a systémov, urýchľuje procesy metabolizmu a spaľovania tukov, zvyšuje imunitu, normalizuje činnosť centrálneho nervového systému, zlepšuje procesy výmeny kyslíka medzi bunkami a tkanivami.
- Jogging: pomáha posilňovať kardiovaskulárny systém, zlepšuje pohyblivosť kĺbovo-väzivového aparátu, urýchľuje krvný obeh a tok lymfy.
- Šport alebo nordic walking: má komplexný všeobecný posilňujúci a liečivý účinok na ľudský organizmus.
Ranné cvičenia sú užitočné pre všetkých: mužov, ženy, deti, starších ľudí, profesionálnych športovcov, bežných fitness nadšencov aj tých, ktorí vôbec nešportujú.
Tonizuje svalové vlákna, dodáva energiu a silu, priaznivo pôsobí na činnosť životne dôležitých orgánov a systémov, zlepšuje celkovú fyzickú pohodu, zvyšuje imunitu a podporuje postupné chudnutie.
Každodenný ranný kondičný tréning je zdravý návyk, ktorý vám dodá energiu a dobrú náladu na celý deň, naštartuje metabolické procesy v tele, znormalizuje vašu pohodu, zlepší duševné schopnosti a výkonnosť. Táto aktivita je účinnou prevenciou vzniku ochorení pohybového aparátu, srdca a ciev.